35岁+女性，从120到92斤，掉秤是因为做对这三件事

大家好，我是营养师麒麒。上周有位室内设计师小茹找到我，她刚接手新项目就收到客户评价："方案很有创意，但设计师本人缺乏轻盈感"。

她翻出三个月前花五千块办的健身卡，却发现只用了三次——第一次练完浑身酸痛，第二次加班错过私教课，第三次在健身房更衣室被年轻女孩的马甲线刺激到落荒而逃。

三步打造"可执行"饮食方案，不运动也可以

分餐不节食

扔掉刻板的"一日三餐"，改为每天五顿：三主餐+两加餐。早餐用全麦卷饼包裹炒蛋和西葫芦丝，配200ml无糖豆浆；十点加餐可以是80g希腊酸奶配5颗巴旦木；

午餐的杂粮饭搭配清蒸鲈鱼和蒜蓉西兰花；下午茶来块70%黑巧克力；

晚餐用嫩豆腐、裙带菜、白玉菇煮汤，撒少许白胡椒粉。

聪明吃放纵餐

每周选非连续两天，午餐添加特别食物。爱吃火锅的可以涮雪花牛肉，但要多选茼蒿、娃娃菜等绿叶菜，蘸料用小米辣+薄盐生抽替代麻酱。

喜欢甜品的试试自制香蕉燕麦派：香蕉压泥混合燕麦片，铺在烤碗底层，中层放无糖酸奶，顶层点缀蓝莓，180度烤20分钟。

建立食物情感账户

记录每日饮食时，除记录食材种类，还要标注进食时的心情。某天加班后吃掉整盒曲奇，在旁边画个流泪表情——这种可视化记录比单纯计算卡路里更能唤醒改变动力。两个月后回看记录，会发现情绪性进食次数明显减少。

小茹执行八周后告诉我，现在她常带着自制便当去工地勘查，饭盒里装着紫薯饭团、香煎鸡胸肉和焯水芦笋。有次甲方看到她加热便当，反而夸赞："能管理好饮食的设计师，项目进度肯定靠谱"。