五一节后速瘦，从明天开始轻断食 ，5天掉12斤

四十岁出头的张姐，她说现在一低头看肚子，连收腹都藏不住游泳圈，站着系鞋带都费劲。我让她把最近三天的饮食拍给我看——早上一碗海鲜粥配油条，中午两碗米饭配红烧肉，晚上啤酒配烤串，半夜还吃酒店送的曲奇饼干。

这哪是度假？分明是给身体增加负担。我让她别急着饿肚子，先调整饮食结构，今天刚收到她消息："裤子松了一指宽，走路轻快多了"。

美国《营养学期刊》做过一个实验：让200名成年人在假期后调整进食时间，把每天吃东西压缩到8小时内，其余16小时只喝水或淡茶。

改变进食节奏

把早餐推迟到9点后，晚餐提前到18点前。比如原先7点吃早饭的人，改成先喝半杯温水，9点再吃煮鸡蛋和玉米。原先20点吃宵夜的，改成18点吃炒青菜和鸡胸肉。

刚开始可能晚上觉得空落落，准备些黄瓜条或番茄块，实在饿得难受嚼两根。记住别让嘴巴闲下来就乱塞零食，找点事情分散注意力。

控制总摄入量

每天总食物体积不变，但调整搭配。原先一碗米饭配三块排骨，改成半碗糙米饭配五块排骨，再加半盘西蓝花。原先下午茶吃蛋糕，换成半根香蕉加一小把核桃仁。

重点不是少吃，而是把高油高糖的食物换成同样体积但更扎实的东西。比如把薯片换成烤红薯块，奶茶换成牛奶煮红茶。

优选扛饿食材

挑需要多咀嚼的食物：老豆腐代替嫩豆腐，整颗栗子代替栗子泥，苹果块代替苹果汁。肉类选带筋膜的，比如牛腱子、鸡腿肉，比纯瘦肉更顶饱。

蔬菜多用根茎类，莲藕片、山药片焯水凉拌，比叶子菜更能填肚子。主食试试杂粮窝头，嚼着费劲自然吃得慢。

减少隐形摄入

检查调味品：拌凉菜用花椒油代替辣椒油，炒青菜用喷雾油壶，煲汤时撇掉表面浮油。警惕"健康陷阱"：所谓的无糖饼干可能含更多棕榈油，果蔬脆片经过油炸脱水。

想吃甜的用蒸南瓜代替蜂蜜面包，想喝咸的用裙带菜汤代替方便面汤。外出吃饭备包湿纸巾，吃油炸食物前先擦掉表面油光。

调整饮食就像收拾乱糟糟的衣柜，不需要把所有衣服都扔了，只要把厚外套和薄衬衫分开叠放。轻断食不是让你和美食为敌，而是学会在合适的时间吃合适的量。

张姐现在每天带着保温饭盒上班，里面装着卤牛肉片、水煮蛋和蒸南瓜，下午饿了就啃两根水果黄瓜。

她说现在去超市买菜，会特意绕开熟食区——那些油亮亮的烤鸭腿，看着还没自己带的饭盒有食欲。你看，找到对的方法，身体自己就知道该怎么选。