减肥，多吃这几类碱性食物，体重轻松掉10斤

减肥，多吃这几类碱性食物，10周时间让你体重轻松掉10斤：

1、菌菇类

菌菇类食物如香菇、金针菇、平菇、木耳等，

富含可溶性膳食纤维（如β-葡聚糖）

，饱腹感强，有助于调节血脂，促进肠道废物排出。

香菇、杏鲍菇的口感似肉，鲜美多汁，是替代高热量食材的绝佳选择。

推荐吃法

：做汤、清炒、凉拌，或作为火锅、炖菜中的“体积担当”。

2、十字花科菜

常见的西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝、白萝卜都是十字花科菜，饱腹感比绿叶蔬菜要强的多，100克西兰花的热量只有35大卡左右，一盘西兰花的热量只有100多大卡，需要咀嚼很久，饱腹感极强。

推荐吃法

：

首选清蒸、白灼、快炒

，可以最大程度保留营养，避免用大量油脂烹饪。

3、绿叶蔬菜

各种菠菜、生菜、油麦菜、空心菜等

含水量高，富含纤维素，

100克的热量只有15-25大卡左右。吃饭的时候先吃200克水煮蔬菜，可以填充胃容量，降低整体的热量摄入。

中国居民膳食指南建议每天摄入300-500克蔬菜，其中

深色蔬菜应占一半

。减肥期间，你可以吃到500克以上。在正式吃饭前，你可以先喝一碗

蔬菜清汤

或吃一份

无酱大份蔬菜沙拉/水煮菜

，填满一半胃容量。

4、薯芋类主食

各种红薯、紫薯、山药、芋头都是典型的薯芋类食物，它们不属于蔬菜，属于主食。这些食物富含抗性淀粉和纤维，消化慢，升糖指数相对精米白面更低，能平稳血糖，避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪囤积。

做法，推荐蒸、煮、烤，避免油炸或加糖。

油炸（薯条、薯片）、加糖拔丝（拔丝地瓜）、用大量油和酱料红烧/炖煮，会使其从健康主食变成高脂高糖的“热量炸弹”。

5、海藻类

海藻类食物也是减肥人群可以多吃的食物，各种海带、裙带菜、紫菜的热量低，富含钾离子，具有

利尿消肿的效果。

海藻中含有水溶性纤维（如藻胶），遇水膨胀，比如：干海藻吸水后体积会膨胀数倍，少量即可产生不错的饱腹感。

100克鲜海带约13大卡，同等重量的裙带菜约16大卡。吃一大碗，热量可能还不及几口米饭。建议，

每周食用2-3次，每次适量

即可，不建议天天大量食用。

煮汤、炖菜时放一小片海带（可捞出），无需味精，汤头就非常鲜美，能减少对高钠调味品的依赖。

6、南瓜

南瓜

同样属于主食，不属于蔬菜。南瓜

含有天然甜味能满足对甜食的渴望，而热量比大部分主食低。

南瓜有两种，贝贝南瓜、板栗南瓜是

粉糯香甜的品种

，淀粉含量高、热量相对较高，更像薯类。而嫩南瓜、西葫芦/角瓜属于

清脆多水的品种

，热量更低，更接近蔬菜。

用

100克蒸/煮南瓜

，替换掉你餐盘中

同等体积的米饭

（约半碗到一碗），这样既能减少热量摄入，又能增加营养和饱腹感。