春季是长高季！常给孩子吃4道“助长菜”，补钙易吸收，营养全面

一、蒜香奶酪烤三文鱼

材料：三文鱼排 2块；蒜末 2瓣；奶酪粉（可选） 适量；黄油 1汤匙；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；柠檬 1个（切片）

1. 准备三文鱼：将三文鱼排清洗干净，用厨房纸巾轻轻吸干表面的水分。可以根据个人口味，去除鱼皮或保留鱼皮。

2. 蒜香调料准备：在一个小碗里，加入蒜末、橄榄油、盐和黑胡椒粉，搅拌均匀，制成蒜香酱料。

3. 涂抹蒜香酱料：将蒜香酱料均匀地涂抹在三文鱼的两面，确保每块鱼都被调料包裹，稍微腌制10分钟。

4. 预热烤箱：将烤箱预热至180°C（350°F）。在烤盘上铺上一层铝箔纸或烘焙纸，便于清洁。

5. 烤三文鱼：将三文鱼放入预热好的烤箱中，烤15-18分钟，直到鱼肉熟透，表面略微变金黄。

6. 添加奶酪：在三文鱼上撒上适量的奶酪粉，然后继续烤3-5分钟，直到奶酪融化并微微金黄。

7. 装盘与装饰：取出烤好的三文鱼，放在盘中，用柠檬片装饰，轻轻挤上柠檬汁，增加清新的口感。

温馨提示：

(1) 如果喜欢口感更丰富，可以根据个人口味在蒜香酱料中加入一些意大利香料（如迷迭香、百里香等）。

(2) 三文鱼烤制时间要根据鱼块的厚度和烤箱的性能适量调整，避免过度烤干。

(3) 奶酪粉可以根据口味选择不同类型的奶酪，如帕尔马奶酪或马苏里拉奶酪，带来不同的风味。

二、豆腐虾仁蔬菜饼

材料：嫩豆腐 200克；虾仁 100克；胡萝卜 1根；青椒 1个；洋葱 1/2个；鸡蛋 1个；面粉 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；料酒 1茶匙；食用油 适量

1. 准备虾仁：将虾仁洗净，去除虾线后切成小块，放入碗中，加入少许料酒，搅拌均匀，腌制5分钟。

2. 切蔬菜：胡萝卜去皮后切成细丝，青椒去籽切成小块，洋葱切成细末。所有蔬菜准备好后，放入大碗中备用。

3. 处理豆腐：将豆腐用厨房纸巾吸干水分，然后放入大碗中，用叉子或手轻轻捣碎，直到豆腐变成泥状。

4. 混合材料：将捣碎的豆腐、腌制过的虾仁、切好的胡萝卜、青椒和洋葱放入同一个大碗中，加入一个鸡蛋，搅拌均匀。

5. 加入面粉和调料：向混合材料中加入适量的面粉，直到面糊达到粘稠但能够成团的状态。加入盐和黑胡椒粉调味，再次搅拌均匀。

6. 煎制蔬菜饼：在平底锅中加入适量的食用油，用中小火加热。取适量的面糊，用勺子放入锅中，轻轻压平，做成小圆饼形状。煎2-3分钟，直到饼的底部变金黄，再翻面继续煎2-3分钟，直到两面都变得酥脆金黄。

7. 出锅装盘：将煎好的豆腐虾仁蔬菜饼取出，放在厨房纸巾上吸去多余的油分，然后装盘。可以根据个人喜好，搭配番茄酱或沙拉酱一起食用。

温馨提示：

(1) 豆腐要选择嫩豆腐，这样口感更嫩滑。如果使用老豆腐，可能需要更长时间捣碎，并适量增加面粉来调整粘稠度。

(2) 面糊的粘稠度可以根据实际情况调整，如果太湿，可以适量加入面粉。如果太干，可以加一点点水或蛋液。

(3) 煎饼时火候要掌握好，不要过高，避免外焦内生。中小火更容易保持内部嫩滑，外面脆香。

三、黑芝麻核桃米糊

材料：黑芝麻 30克；核桃仁 30克；大米 50克；冰糖 适量（根据口味调整）；水 适量

1. 浸泡大米：将大米放入碗中，加入足够的水，浸泡2-3小时，这样大米容易煮烂，米糊更加细腻。

2. 处理黑芝麻：黑芝麻用中小火在平底锅中干炒2-3分钟，直到香味扑鼻，炒熟的黑芝麻更能释放其香味和营养。炒好后，放凉备用。

3. 处理核桃仁：核桃仁可以选择直接使用生核桃仁，也可以稍微烤一烤，增强风味。如果使用生核桃仁，可直接放入搅拌机中；如果喜欢烤过的香味，建议将核桃仁放入烤箱中，温度160°C烤10分钟，至香味浓郁，取出待凉。

4. 研磨黑芝麻和核桃：将已经炒熟的黑芝麻和核桃仁放入搅拌机中，加入少许水，搅拌成细腻的糊状，尽量打得细腻些，颗粒感越少，米糊口感越好。

5. 煮米糊底料：将浸泡过的大米放入锅中，加入足量的水，用中火煮开。煮开后转小火继续煮，搅拌以免粘底，煮至米粒完全软化，大约需要15-20分钟。

6. 混合黑芝麻核桃糊：将研磨好的黑芝麻核桃糊加入煮好的米糊中，搅拌均匀。根据个人的喜好，可以调整水量，调整至你喜欢的浓稠度。

7. 加入冰糖调味：加入适量的冰糖，根据个人口味调整甜度。继续搅拌，直到冰糖完全溶解。如果米糊过稠，可以适量加水调节至合适的浓稠度。

8. 煮至粘稠：继续用小火煮5分钟，直到米糊变得更加细腻粘稠。此时，米糊的口感应是非常顺滑的。

9. 出锅享用：将煮好的黑芝麻核桃米糊倒入碗中，稍微放凉即可食用。可以根据口味添加一些坚果碎粒做点缀，也可以加入牛奶或者椰浆，增加口感层次。

温馨提示：

(1) 浸泡大米：大米浸泡时间不宜过长，2-3小时即可，这样既能软化米粒，又不会让米糊太稀。

(2) 黑芝麻的炒制：炒黑芝麻时火候要控制好，避免焦糊。炒过的黑芝麻味道会更香浓，营养也更容易被吸收。

(3) 米糊的浓稠度：米糊的浓稠度可以根据自己的喜好进行调整。如果喜欢更浓稠的口感，可以适量减少水量。如果喜欢口感顺滑，适量加水即可。

四、裙带菜牛肉汤

材料：牛肉（带一些肥瘦相间的部位）300克；干裙带菜 适量（约30克）；姜片 适量；大葱 1根；料酒 1汤匙；生抽 1汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；枸杞 适量（可选）；清水 适量

做法步骤：

1. 准备牛肉：牛肉切成薄片或者小块，放入冷水中，加入姜片和料酒，开火煮沸，撇去浮沫，再焯水约3-5分钟，捞出沥干备用。

2. 泡发裙带菜：干裙带菜提前用清水泡发，泡发时间约为30分钟，期间可以换几次水，直到裙带菜软化并去掉多余的盐分。泡发好的裙带菜切成小段，方便食用。

3. 准备炖汤底：锅中加入适量清水，将葱打结放入锅中，再加入姜片，煮沸后捞出葱姜备用。这个步骤主要是为牛肉汤底增加香气。

4. 炖牛肉：将焯过水的牛肉放入锅中，加入泡发好的裙带菜。此时加入足够的清水，开大火煮沸，撇去浮沫，转小火炖煮约1小时，直到牛肉变得软烂，汤底香浓。

5. 调味：牛肉炖至软烂后，加入生抽、盐和白胡椒粉调味。根据个人口味，适量加入盐，注意不要过咸，避免影响汤的清甜口感。

6. 加入枸杞（可选）：如果喜欢，可以在炖煮的最后15分钟加入一些枸杞，既能增加营养，又能提升汤的色泽。

7. 完成汤品：继续小火炖煮10-15分钟，让调味料和配料的味道充分融合。最后，关火，取出葱姜束和枸杞，汤品即可倒入碗中，享受美味。

温馨提示：

(1) 牛肉选择：选择牛肉时，带有一点脂肪的部位更适合炖汤，比如牛腱肉或肩胛肉，这样炖出来的汤底更香浓。

(2) 裙带菜泡发：裙带菜需要提前泡发，泡发后一定要清洗干净，避免有沙粒或杂质。泡发的时间不要太长，避免失去原本的口感。

(3) 去腥：炖汤时，牛肉和裙带菜容易带有腥味，可以在炖汤前通过焯水去腥，或者加入姜片和料酒去腥味。

通过合理的饮食搭配，家长可以帮助孩子在春季实现更好的生长发育。除了保证孩子摄入足够的钙质和维生素D外，还要注意食物的多样性，确保营养均衡。这四道“助长菜”不仅美味可口，还能够满足孩子成长所需的多种营养，帮助他们实现理想的身高增长。家长们不妨尝试做给孩子吃，让他们在春季长得更高，健康更强壮！#春日生活打卡季#