健身网红女相脸辫长发！裙下大腿壮如狮…这下搞得网友又惊又喜

今天分享的这个健身博主，本来我还想对TA说一句：练着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。没想到竟然是个健身男博主，有网友说：哥子姐，你这脸蛋比女生还好看。

不只是你，我自己也惊呆了：你这样子让我很轻敌！我想问一句，这是在部队精力哦了什么？出来后直接留起了一头乌黑茂盛的秀发。我都担心这个内容会被和谐了。

你要说身材方面，这个身材并不算特别顶级，如果你能够坚持训练，每周打卡5次，饮食也跟上，练成这样子的身材，两年半左右的时间没问题的，体脂也有点高。

但你要说这一头乌黑茂盛的头发，还真不一定在健身圈中能够有人如此，基本上都是肌肉越强，头发越少，很难去维持这样子的。但也有人每天出现相反的情况…

也就是每天高强度训练，头发还保持得特别茂盛。而在这里，其实饮食问题也占据着太多的关联性。在现代生活中，脱发已经不再是中老年人的专属问题。

这个博主叫：蒙牛酸酸乳。大家也可以去看一下。今天，我们主要来聊聊饮食和脱发的关系，看看"吃什么长头发，吃什么掉头发"，帮你从根本上改善发质！

我们的头发大约85%是由角蛋白构成的，这种蛋白质的合成需要多种营养素的支持。头发生长是一个极其耗能的过程，每天需要大量营养供给。

研究表明，毛囊是人体中最活跃的细胞之一，头发每月生长约1厘米，这个过程需要持续的营养供应。当身体缺乏某些关键营养素时，身体会优先将营养供给重要器官，而不是头发。

这就解释了为什么营养不良时，头发往往最先受到影响。一项发表在《皮肤病学实用概念》杂志上的研究指出，缺乏锌、铁、蛋白质等营养素会导致休止期脱发，即头发提前进入休眠期。

高糖饮食：头发的甜蜜杀手

当我看到健身房有人喝着含糖饮料训练时，我总想提醒他们：这不仅在抵消训练效果，还在伤害你的头发。看上去似乎很爽，练完之后来上一瓶可乐，特别舒服。

实际上，高糖饮食会导致血糖水平急剧上升，进而引发胰岛素抵抗。研究表明，胰岛素抵抗会扰乱头发的生长周期，导致毛囊提前进入休止期。

极端节食：快速减重，快速失发

很多人在减脂期采取极端节食方法，结果体重下降了，发量也减少了。快速减重会导致体内营养突然不足，身体无法为头发提供足够的营养。

高脂肪饮食：毛囊的隐形杀手

虽然健康脂肪对头发有益，但过量摄入不健康脂肪会导致头皮油脂分泌过多，堵塞毛囊，引发炎症反应。

动物实验表明，高脂肪饮食会通过激活某些炎症信号通路，加速毛囊干细胞耗竭，导致脱发。这也解释了为什么传统上认为"油腻食物吃多了容易掉头发"。

酒精与咖啡因：脱水导致头发脆弱

过量酒精和咖啡因会导致身体脱水，包括头皮和头发。脱水状态会使头发变得干燥、脆弱，更容易断裂。酒精还会干扰锌等矿物质的吸收，而锌是头发生长的重要营养素。

优质蛋白质：头发的基础建筑材料

作为健身博主，我始终强调充足蛋白质的重要性。头发的主要成分是角蛋白，足量的蛋白质摄入是健康头发的前提（摄入的蛋白质也不能过量，尤其你还不健身）。

推荐食物：鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品。我个人每天都会摄入足量的蛋白质，不仅为了肌肉恢复，也为了保持头发健康。

记得有个粉丝告诉我，在增加蛋白质摄入两个月后，不仅肌肉量增加了，掉头发明显减少了，发质也变得更坚韧。

铁元素：给头发输送氧气的重要载体

铁帮助红细胞将氧气输送到全身，包括毛囊。缺铁是女性脱发的最常见原因之一之一。

推荐食物：红肉、菠菜、扁豆、南瓜籽。维生素C可以增强铁的吸收，所以不妨在吃富含铁的食物时搭配一些新鲜蔬果。

锌元素：头发生长的调节器

锌参与蛋白质合成和细胞分裂，对毛囊健康至关重要。研究表明，补充锌可以有效改善某些类型的脱发。

推荐食物：牡蛎、牛肉、南瓜籽、扁豆。但注意锌摄入也不宜过量，否则反而可能导致脱发。

Omega-3脂肪酸：头皮的健康润滑剂

Omega-3具有抗炎作用，能够保持头皮健康，促进毛囊生长。

推荐食物：三文鱼、鲭鱼、亚麻籽、核桃。我个人每周至少吃两次 fatty fish，这不仅有益于心脏健康，也对头发大有裨益。

生物素：头发皮肤的维生素

生物素（B7）是合成角蛋白的关键营养素。缺乏生物素会导致头发变脆和脱发。

推荐食物：鸡蛋、杏仁、红薯、洋葱。注意：生蛋白中含有一种会结合生物素的蛋白质，所以最好避免生吃蛋白。

多元化饮食：不要长期吃同样的食物，确保营养来源多样化。我个人的做法是每周吃25种以上不同的食物。适度烹饪：过度烹饪会破坏食物中的营养素。蒸、煮、快炒比油炸更能保留营养。注意食用时机：训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，不仅有助于肌肉恢复，也能为头发提供营养。补充足够水分：每天至少喝2000ml水，保持身体和头皮充足的水分。合理补充营养素：如果饮食无法满足需求，可以考虑适当补充锌、铁、生物素等营养素，但最好先咨询医生。

脱发虽然是一个复杂的问题，但通过改善饮食习惯，你的发量真的可能有救！咱们来总结一下科学数据中的3个关键点：

减少含糖饮料和高脂肪饮食：研究表明，调整这两种饮食因素可以在3-6个月内减少约20%的脱发。补充关键营养素：增加优质蛋白质、铁、锌和Omega-3脂肪酸的摄入，超过80%的轻度营养相关性脱发者在补充相应营养素后有所改善。坚持均衡饮食：长期坚持均衡饮食的人，脱发风险降低40%以上。

发际线危机从来不是秘密，令人羡慕的发量从健康饮食开始！

每天喝一杯以上含糖饮料（包括果汁）每周吃三次以上油炸食品每天吃不到手掌大小的蛋白质食物很少吃深绿色蔬菜（一周少于三次）为了减脂，每天摄入热量低于1200卡路里每周吃鱼少于两次经常喝酒（每周三次以上）每天喝水少于1500ml

如果你的勾选超过3项，那么你的饮食可能正在悄悄偷走你的头发。现在开始改变还不晚，从小调整开始，逐步培养有利于头发健康的饮食习惯。

记住，健康的头发是健康身体的外在表现。好好吃饭，不仅能拥有好身材，还能拥有一头令人羡慕的秀发！